Có một con số trong chuỗi 30 ngày của tôi mà tôi nghĩ mãi.
Buổi Ngày 1 có bốn mươi tư nghìn lượt xem. Buổi Ngày 2 chỉ còn tám nghìn rưỡi.
Cứ một trăm người bấm vào buổi đầu tiên thì chưa tới hai mươi người mở buổi thứ hai. Đến gần cuối chuỗi, con số rơi xuống còn hơn một nghìn.
Tôi không viết bài này để trách ai bỏ cuộc. Tôi viết vì sau nhiều năm nhìn con số đó, tôi hiểu ra phần lớn người mới không thiếu ý chí. Họ thiếu một thứ đơn giản hơn nhiều: không ai nói cho họ biết ba mươi buổi đó được sắp theo thứ tự nào, và vì sao.
Trên YouTube, mỗi buổi chỉ là một video nằm cạnh nhau. Không có bản đồ. Người tập bấm vào Ngày 1, thấy dễ chịu, rồi hôm sau mở kênh lên và lạc giữa hàng nghìn video khác.
Nên hôm nay tôi mở lộ trình ấy ra, giải thích từng chặng.
Tóm tắt nhanh cho ai vội: chuỗi gồm 30 buổi, mỗi buổi khoảng 31 phút, tổng cộng hơn 15 giờ tập. Nó không được thiết kế để bạn giỏi Yoga trong một tháng. Nó được thiết kế để bạn có thói quen trong một tháng. Bạn có thể tập giãn cách hai ngày một buổi mà vẫn ổn. Cái cần giữ là đừng dừng hẳn.
Vì sao buổi đầu tiên lại là bài dễ nhất?
Ngày 1 tên là “Giãn mềm toàn thân”. Nhiều người mở ra rồi hơi ngạc nhiên vì nó nhẹ quá.
Đó là chủ ý.
Buổi đầu tiên của một người mới không có nhiệm vụ làm họ khoẻ lên. Nó có đúng một nhiệm vụ: làm họ thấy dễ chịu. Bài ít động tác, chủ yếu lặp lại, nhịp chậm, và an toàn. Tôi muốn người tập đứng dậy sau ba mươi phút đầu tiên với cảm giác “cái này mình làm được”, chứ không phải “cái này quá sức mình”.
Vì cảm giác của buổi đầu quyết định có buổi thứ hai hay không.
Tôi đã nhìn quá nhiều người bắt đầu bằng một buổi nặng, thấy đau nhức hai ngày sau, rồi không bao giờ quay lại. Kỹ thuật của họ không sai. Chỉ là buổi đầu tiên đã lấy mất của họ cảm giác muốn tiếp tục.
Vì sao mãi Ngày 8 mới có buổi riêng cho cột sống?
Nếu bạn nhìn danh sách 30 buổi, bạn sẽ thấy mãi tới Ngày 8 mới có một buổi mang tên cột sống. Nhiều người hỏi tôi tại sao để muộn thế, trong khi phần lớn người tìm đến Yoga là vì đau lưng, mỏi cổ.
Câu trả lời có hai phần.
Thứ nhất: thật ra buổi nào cũng tác động tới cột sống. Không có tư thế Yoga nào mà cột sống đứng ngoài. Buổi Ngày 8 chỉ là buổi đầu tiên lấy cột sống làm trọng tâm chính, chứ không phải buổi đầu tiên chạm tới nó.
Thứ hai, và quan trọng hơn: người mới cần làm quen trước đã. Bảy buổi đầu đưa vào những tư thế gần gũi với đời thường, tác động vào các nhóm cơ đang bó cứng vì ngồi nhiều. Đồng thời, đó là quãng thời gian để người tập làm quen dần với tên gọi kỹ thuật trong Yoga, thứ mà nếu ném vào ngay buổi đầu sẽ khiến người ta thấy mình lạc lõng.
Đưa một người chưa biết gì vào bài cột sống ngay ngày đầu thì họ làm được động tác, nhưng không hiểu mình đang làm gì. Và cái không hiểu ấy là thứ khiến người ta bỏ.
Bảy buổi đầu tiên làm những gì?
Đây là phần tôi nghĩ nhiều nhất khi dựng chuỗi, nên tôi ghi rõ mục đích từng buổi:
- Buổi 1, Giãn mềm toàn thân. Dễ tập, giãn cơ nhẹ, rất dễ chịu. Người đang mỏi cứng vì ít vận động tập buổi này thấy thích ngay mà không mệt.
- Buổi 2, Tăng cường thể lực. Các tư thế siết cơ nhẹ. Mục đích là cho cơ thể làm quen với cảm giác siết, để những bài thể lực sau này không bị sốc.
- Buổi 3, Trẻ hoá cơ thể. Quay lại giãn cơ, nhưng lần này kết hợp hơi thở sâu. Thở sâu là thứ khiến người ta thấy tỉnh táo và có năng lượng sau buổi tập.
- Buổi 4, Thon nhỏ bắp tay. Làm quen với việc dùng lực cánh tay. Người mới hầu như ai cũng yếu tay, vì tay là phần ít được vận động nhất trong sinh hoạt hằng ngày.
- Buổi 5, Mềm dẻo cơ thể. Giãn cơ ở chân và lưng, đúng những vùng đau mỏi vì ngồi nhiều.
- Buổi 6, Giảm mỡ bụng. Làm quen với bài tập bụng, siết và hít nén, làm khoẻ cơ bụng.
- Buổi 7, Giải toả căng thẳng. Giãn cơ kèm hơi thở chậm, tập trung vào cảm nhận. Vừa giãn cơ, vừa bắt đầu học cách làm chủ tâm trí.
Nếu bạn đọc kỹ bảy dòng trên, sẽ thấy một nhịp: giãn rồi siết, xen kẽ nhau.
Buổi 1 giãn, buổi 2 siết. Buổi 3 giãn kèm thở, buổi 4 siết. Buổi 5 giãn, buổi 6 siết. Rồi buổi 7 quay về giãn và thở. Không có hai buổi siết nào đứng liền nhau.
Tôi xếp như vậy vì cơ thể người mới cần thời gian hồi. Hai buổi siết liền nhau thì đến ngày thứ ba là đau nhức, và đau nhức ở tuần đầu tiên là lý do phổ biến nhất khiến người ta dừng.
Thứ tự các vùng cũng có lý do riêng. Tay trước, vì đó là chỗ yếu nhất của người mới. Chân và lưng sau, vì đó là chỗ đau nhất của người ngồi nhiều. Bụng để cuối tuần, vì siết hít nén là kỹ thuật khó hơn cả ba.
Bốn buổi cột sống rải ra, không dồn một chỗ
Các buổi lấy cột sống làm trọng tâm nằm ở Ngày 8, Ngày 19, Ngày 21 và Ngày 23. Chúng rải ra như vậy là có chủ ý, không phải xếp ngẫu nhiên.
Lý do thứ nhất: mỗi lần quay lại là một lần giãn sâu hơn. Cơ thể ngày 19 không còn là cơ thể ngày 8. Cùng một hướng vận động, nhưng biên độ đã khác, nên bài cũng phải khác.
Lý do thứ hai: cột sống không phải một khối. Nó gồm nhiều đốt, nhiều đoạn, và mỗi đoạn có kiểu bó cứng riêng. Bốn buổi ấy đi sâu vào từng phần khác nhau chứ không lặp lại cùng một thứ bốn lần.
Xin nói rõ: các buổi này giúp hỗ trợ vận động và giảm cảm giác căng cứng cho cột sống. Chúng không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
Ba mươi buổi đó đi qua những gì
Đây là toàn bộ lộ trình, để bạn thấy nó có hình dạng ra sao:
- Tuần đầu (Ngày 1–7), làm quen và mở khoá cơ thể: giãn mềm toàn thân, tăng cường thể lực, trẻ hoá cơ thể, thon nhỏ bắp tay, mềm dẻo cơ thể, giảm mỡ bụng, giải toả căng thẳng.
- Tuần hai (Ngày 8–14), bắt đầu đi vào vùng cụ thể: cột sống, thư giãn giảm stress, chân, cân bằng thân và tâm, bắp đùi, giãn toàn thân, vai và lưng trên.
- Tuần ba (Ngày 15–21), sâu hơn và có trọng tâm rõ: bắp tay, chân thon dài, giảm mỡ bụng, mở khớp háng, hỗ trợ cột sống, thắt eo, kéo giãn cột sống.
- Tuần cuối (Ngày 22–30), tổng hợp và duy trì: giảm mỡ bụng, hỗ trợ tư thế cột sống, mông, săn chắc toàn thân, chân khoẻ, trẻ hoá toàn thân, suối nguồn tươi trẻ, cổ chân, và buổi cuối về giữ gìn sức khoẻ lâu dài.
Mỗi buổi khoảng ba mươi phút. Tôi chọn con số đó không phải ngẫu nhiên: ba mươi phút là mức mà phần lớn người đi làm còn thu xếp được mỗi ngày, và duy trì được cả tháng. Bài bốn mươi lăm phút hay một tiếng thì hay hơn về chuyên môn, nhưng tuần thứ hai là người ta bắt đầu bỏ.
Nếu chỉ tập được mười ngày thì nên chọn ngày nào?
Câu này tôi được hỏi nhiều, và câu trả lời của tôi có lẽ làm nhiều người thất vọng vì nó quá đơn giản.
Cứ bắt đầu với mười ngày đầu tiên. Đừng nhảy cóc chọn những buổi nghe có vẻ hợp với mình.
Lý do là mười buổi đầu được xếp theo một trình tự có tính tích luỹ. Buổi sau dựa trên cái buổi trước đã mở ra. Nếu bạn nhảy thẳng vào buổi giảm mỡ bụng ở Ngày 20 mà chưa qua phần làm quen, bạn vẫn làm được động tác, nhưng cơ thể chưa sẵn sàng và bạn sẽ thấy nó khó hơn mức đáng phải khó.
Ngoài ra, còn một lý do thực tế hơn: mười ngày đầu là quãng quyết định thói quen có hình thành hay không. Đi hết được mười ngày liền, phần còn lại nhẹ hơn nhiều.
Có một chị học viên viết trên trang cá nhân khi đang ở đúng buổi thứ mười. Chị kể rằng trước kia chị luôn cố làm cho bằng được những tư thế khó, dù cơ thể chưa đủ dẻo để vào tư thế đó, và chính vì vậy mà có lúc chị bị đau. Rồi chị viết một câu mà tôi nhớ mãi:
Mình tập Yoga để giúp cơ thể mình khoẻ mạnh dẻo dai hơn, chứ không phải tập để trở thành diễn viên xiếc.
Chị nói từ khi hiểu ra điều đó, chị tập chậm lại, tập để cảm nhận chứ không tập vội, và cơ thể dần mềm mại hơn so với chính chị của trước kia.
Tôi để nguyên câu chuyện đó ở đây vì nó nói đúng tinh thần của mười ngày đầu. Không ai chấm điểm bạn. Cái duy nhất đáng so là bạn của hôm nay với bạn của ba tuần trước.
Chỗ mà phần lớn người dừng lại
Quay lại con số ở đầu bài. Bốn mươi tư nghìn người xem Ngày 1, tám nghìn rưỡi xem Ngày 2.
Tôi cần nói rõ một điều để bạn không hiểu sai: lượt xem không phải là số người bỏ cuộc. Rất nhiều người bấm vào Ngày 1 từ ô tìm kiếm, tập một buổi cho biết, và vốn dĩ chưa từng có ý định theo ba mươi ngày. Họ không bỏ cuộc, họ chỉ ghé qua.
Nhưng khoảng cách đó vẫn nói lên một điều thật.
Kênh của tôi có hàng nghìn video lẻ. Phần lớn người xem quen với cách dùng như vậy: hôm nay mỏi vai thì mở bài vai, mai đau lưng thì mở bài lưng, và tập đi tập lại một bài mình thấy hợp. Cách đó không sai chút nào.
Nhưng đi theo một chuỗi thì khác. Nó cần một sự chuẩn bị tinh thần khác hẳn: bạn phải chấp nhận rằng có những buổi không nhắm đúng chỗ đang đau của mình, mà nhắm vào chỗ sẽ đau nếu không xử lý sớm. Chuỗi đòi hỏi bạn tin vào trình tự, chứ không chỉ tin vào cảm giác từng ngày.
Đó là lý do tôi viết bài này. Khi bạn hiểu vì sao ngày 1 nhẹ, vì sao ngày 8 mới vào cột sống, vì sao bốn buổi cột sống lại rải ra, thì việc đi tiếp trở nên dễ hơn nhiều. Bạn không còn tập một chuỗi video. Bạn đang đi một lộ trình.
Những câu người mới hay hỏi tôi nhất
Lỡ bỏ một ngày thì có phải tập bù không?
Không sao đâu. Chuỗi này dành cho người mới nên không quá nặng, bỏ một buổi không làm hỏng gì cả. Nhưng nếu đi được theo tiến độ thì thói quen hình thành tốt hơn. Bỏ thì hôm sau tập tiếp buổi kế, đừng dồn hai buổi vào một ngày.
Nên tập vào giờ nào?
Tốt nhất là buổi sáng, khoảng 6h00 đến 6h30. Tập xong là vừa kịp ăn sáng, đi làm, chở con đi học. Nếu sáng không thu xếp được thì khoảng 21h00 cũng rất hợp, vì tập xong được giãn cơ nên dễ ngủ hơn.
Bận quá, tập nửa buổi được không?
Được, nhưng bạn nên biết mình đang đánh đổi gì. Mười lăm phút thì cơ bản chỉ đủ giãn cơ một chút. Trọn vẹn ba mươi phút vẫn tốt hơn hẳn. Nếu hôm nào thật sự kẹt, thà tập mười lăm phút còn hơn bỏ hẳn, nhưng đừng biến nó thành thói quen.
Cần sắm những gì trước buổi đầu?
Chỉ cần một tấm thảm tập. Không cần gạch, không cần dây, không cần quần áo chuyên dụng. Về ăn uống thì ăn nhẹ thôi, đừng để bụng quá no khi tập.
Hết ba mươi ngày rồi thì đi tiếp thế nào?
Có hai hướng. Lặp lại chuỗi này một vòng nữa, lần hai bạn sẽ thấy cơ thể khác hẳn lần đầu. Hoặc chuyển sang chuỗi Thử thách 90 ngày tôi đã dựng, nhưng lưu ý các buổi ở đó dài khoảng một tiếng, gấp đôi chuỗi này, nên chỉ nên vào khi đã tập đều được rồi.
Có thể tập Yoga tại nhà được không?
Được. Tập ở nhà đang là xu hướng, và nó có cái lợi rõ ràng: tiết kiệm thời gian đi lại, dễ bắt đầu, không phải chờ ai. Nhưng có một điều kiện. Bạn nên chọn bài tập theo chuỗi cho bài bản, thay vì hôm nay nhặt bài này mai nhặt bài kia. Và nên chọn các bài Yoga cơ bản hoặc bài phục hồi, vì chúng nhẹ nhàng và phù hợp với người mới hơn hẳn những bài nâng cao.
Tôi tự tập ở nhà như vậy có đủ không?
Đủ để bắt đầu, và đủ để xây thói quen. Nhưng tự tập có vài điểm yếu mà tôi đã viết riêng trong bài về tự tập Yoga tại nhà, chủ yếu là không ai chỉnh tư thế cho bạn. Khi đã tập đều, nhiều người chọn bước tiếp: vào lớp online có huấn luyện viên đồng hành, để được nhìn và chỉnh trực tiếp.
Ai không nên tự tập chuỗi này
Phần này tôi phải nói rõ, dù nó không dễ nghe.
Phụ nữ mang thai không nên tự tập theo chuỗi này. Cơ thể trong thai kỳ cần một chương trình riêng, với những chống chỉ định riêng theo từng giai đoạn. Vợ tôi, chị Vũ Ngọc Anh, có hẳn một bộ video Yoga bầu cho đủ bốn mươi tuần thai kỳ tại yogachobabau.com. Nên đi theo đó.
Nếu bạn chưa từng tập bao giờ mà đang có bệnh lý nặng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Không phải để xin phép, mà để biết cơ thể mình đang có giới hạn gì.
Và trong lúc tập, có ba dấu hiệu bạn phải dừng lại ngay, không cố cho hết buổi:
- Đau nhói ở thắt lưng, khác hẳn cảm giác căng mỏi thông thường
- Căng tức ở cơ sau chân đến mức khó chịu
- Chóng mặt nhiều khi cúi xuống rồi đứng lên
Ba dấu hiệu đó không phải là “chưa quen rồi sẽ hết”. Chúng là cơ thể đang báo. Dừng buổi tập, nghỉ, và nếu lặp lại thì đi khám.
Vì sao tôi cho chuỗi này miễn phí?
Có một chi tiết ít người biết: ba mươi buổi này vốn là bộ giáo án tôi làm để bán.
Sau đó tôi quyết định đưa lên miễn phí. Và tôi cũng đã tắt quảng cáo ở giữa các video trong chuỗi, để người tập không bị ngắt mạch giữa lúc đang thở.
Thói quen cho đi này không mới với tôi.
Tháng 7 năm 2021, khi TP.HCM bước vào giãn cách, tôi ngồi đọc báo và nghĩ về những người đang bị nhốt trong nhà. Nhiều người muốn tập nhưng không phải ai cũng có điều kiện đầu tư cho sức khoẻ vào đúng lúc mọi thứ khó khăn nhất. Thế là tôi bắt tay dựng chuỗi “Thử thách Yoga 90 ngày”, quay đủ 90 buổi, phát miễn phí toàn bộ.
Tôi không đặt mục tiêu bao nhiêu người tham gia. Chỉ mong ai cần thì có cái mà tập.
Đến tháng 8 năm đó, báo Dân trí đưa tin rằng lớp học miễn phí ấy có hơn năm nghìn người tập mỗi ngày. Nửa năm sau, báo 24h ghi nhận tôi đã quay một nghìn năm trăm video hướng dẫn miễn phí.
Tôi kể chuyện đó không phải để khoe. Tôi kể vì nó giải thích vì sao chuỗi 30 ngày này cũng miễn phí.
Phần lớn người tìm đến Yoga ở Việt Nam đều bắt đầu bằng việc thử ở nhà, một mình, không biết bắt đầu từ đâu. Nếu ngay bước đầu tiên họ đã phải trả tiền, phần lớn sẽ không bắt đầu. Mà không bắt đầu thì không bao giờ biết Yoga có hợp với mình hay không.
Ba mươi ngày là đủ để một người biết điều đó về bản thân. Sau ba mươi ngày, ai muốn đi tiếp thì tự khắc sẽ tìm đường đi tiếp.
Nếu bạn đang chần chừ vì thấy Yoga có vẻ khó, hoặc sợ mình không đủ dẻo, tôi có viết riêng một bài về sáu nỗi sợ thường gặp khi bắt đầu học Yoga. Đọc xong rồi hãy quay lại đây, mở Ngày 1 lên.
Ba mươi phút thôi. Và hãy để ý cảm giác của mình lúc đứng dậy.
Bài viết chia sẻ kinh nghiệm luyện tập và cách thiết kế lộ trình. Các bài tập trong chuỗi hỗ trợ vận động và thư giãn, không thay thế chẩn đoán hay điều trị của bác sĩ.
