Thử thách Yoga 90 ngày trẻ hoá cơ thể: đủ 90 buổi, theo đúng thứ tự tôi xếp

Đầu tháng 7 năm 2021, TP.HCM giãn cách xã hội. Tôi biết rất nhiều người muốn tập, nhưng không phải ai cũng có điều kiện đầu tư cho sức khoẻ vào đúng lúc mọi thứ đang khó khăn như thế.

Thế là tôi bắt tay làm chuỗi Thử thách Yoga 90 ngày trẻ hoá cơ thể: 90 ngày, mỗi ngày quay và đăng một buổi tập dài khoảng 60 phút, miễn phí. Buổi đầu tiên lên YouTube vào tháng 7/2021, buổi thứ 90 lên vào đầu tháng 10/2021.

Người ta hay nghĩ video miễn phí thì làm nhanh. Một tiếng trên màn hình là một buổi dạy một tiếng, mà buổi dạy đó bình thường là buổi tạo ra thu nhập. Sau đó còn khoảng một tiếng dựng video, rồi đăng tải. Tính trung bình, mỗi video một tiếng miễn phí tốn chừng bốn giờ làm việc, và tôi làm như vậy chín mươi lần.

Hồi đó báo Dân trí có viết về chuỗi này (đăng 10/8/2021, tôi xem lại ngày 14/10/2026), khi mỗi ngày đã có hơn năm nghìn người tập cùng.

Năm năm qua, mọi người tập chuỗi này trên YouTube. Giờ cả 90 buổi đã có trên KinaFit, ứng dụng tập Yoga do Học viện Yoga T.Kim tự phát triển. Ở đó bạn tập trọn vẹn từng buổi, không bị quảng cáo chen ngang, và ứng dụng tự ghi lại bạn đang ở ngày thứ mấy.

Trang này gom đủ 90 buổi theo đúng thứ tự tôi đã xếp, giải thích vì sao tôi xếp như vậy, và nói thật ai nên, ai chưa nên bắt đầu.

Vì sao tôi xếp xen kẽ, không cho tập dồn một nhóm cơ?

Nhìn danh sách chín mươi buổi, nhiều người thấy hơi lộn xộn. Hôm nay tập bụng, mai giãn cổ vai gáy, ngày kia lại tập dẻo chân. Đó là chủ ý.

Nguyên tắc của chuỗi trẻ hoá là trải đều các vị trí trên cơ thể. Tôi đi lần lượt qua những khu vực chính cần linh hoạt: cổ vai gáy, vì đó là chỗ gần như ai cũng gặp, rồi tới lưng, hông, chân. Xen vào giữa là các bài siết cơ.

Lý do nằm ở thời lượng. Một tiếng liên tục chỉ kéo giãn, hoặc một tiếng liên tục siết cơ với cường độ lớn, ngày này qua ngày khác, sẽ làm cơ quá tải. Cơ không còn thời gian để phục hồi.

Chuỗi chín mươi ngày tác động khá sâu, nên mỗi nhóm cơ cần có nhịp nghỉ của nó. Nhóm này vừa làm việc nặng thì hôm sau đến lượt nhóm khác, còn nhóm vừa làm được nghỉ.

Cũng vì thế mà chuỗi được thiết kế để tập theo thứ tự. Nếu bỏ qua những buổi mình thấy ngại, bạn cũng bỏ luôn cái nhịp làm việc và nghỉ ngơi đã được tính cho từng nhóm cơ.

Đủ 90 buổi, theo đúng thứ tự

Phần lớn các buổi dài từ năm mươi hai đến bảy mươi phút, trung bình khoảng một tiếng. Có hai buổi khác thường: Ngày 67 ngắn hơn, khoảng bốn mươi tư phút, còn Ngày 89 là buổi nhạc thư giãn cho giấc ngủ sâu, dài khoảng ba tiếng.

Để dễ theo dõi, tôi chia trang này thành ba chặng, mỗi chặng ba mươi buổi. Tên buổi tôi viết lại cho gọn, vài buổi đổi cách gọi so với tên video cũ. Cả 90 buổi đều có trên KinaFit theo đúng thứ tự này.

Chặng 1: Ngày 1 đến Ngày 30

Đây là chặng làm quen với nhịp một tiếng mỗi ngày. Chặng này đi qua gần đủ mọi vùng: chân, bụng, cổ vai gáy, lưng, và cả hơi thở. Ngày 10 và Ngày 17 là lần đầu làm quen với hai thế xoạc ngang và xoạc dọc. Chặng khép lại ở Ngày 30 bằng một buổi dành cho cả gia đình.

Chặng 2: Ngày 31 đến Ngày 60

Từ Ngày 31, các tư thế khó dần: chỉnh lại bài chào mặt trời, vào thế chim bồ câu, lên thế bánh xe, rồi thế đại bàng. Ba buổi liền từ Ngày 41 đến Ngày 43 dành cho người thoái hoá cổ, thoái hoá lưng và thoát vị đĩa đệm. Ngày 52 và Ngày 54 nói về chuyện giảm cân và vì sao nên giảm mỡ vòng eo. Chặng kết thúc ở Ngày 60 với buổi thử thách tự tập.

Nếu bạn đang có một trong ba vấn đề cột sống kể trên, đừng chờ tới Ngày 41. Tôi có những chuỗi bảy ngày riêng cho người thoát vị đĩa đệm, cho người đau lưng và cho vùng cổ vai gáy, mỗi buổi chỉ khoảng nửa tiếng.

Chặng 3: Ngày 61 đến Ngày 90

Ba mươi buổi cuối đi vào các tư thế thăng bằng nâng cao như thế vũ công, thế cái cây, và bắt đầu dùng thêm dụng cụ: dây tập ở Ngày 66, gạch tập ở Ngày 79. Có những buổi tôi cho bạn nhìn tư thế bằng con mắt của người dạy, như cách chấm điểm một tư thế ở Ngày 78 và làm trợ giảng ở Ngày 80. Ngày 83 là một bài tự kiểm tra sức khoẻ tổng thể. Ngày 90 tôi đặt tên là “hành trình mới bắt đầu”.

Muốn tập theo đúng thứ tự này mà không phải tự nhớ ngày? Kích hoạt khoá miễn phí trên KinaFit, ứng dụng sẽ ghi lại từng buổi bạn đã tập.

Mỗi buổi còn là một bài học nhỏ

Điều tôi muốn người tập nhận được không chỉ nằm ở tư thế. Trong mỗi buổi, tôi lồng vào một kiến thức sức khoẻ nhỏ, nói nhẹ nhàng giữa các động tác. Có hôm là chuyện uống nước thế nào cho tốt, có hôm là cách nhận biết lượng calo trong thức ăn, làm chủ cảm xúc, hay ngồi sao cho đỡ hại xương khớp.

Chín mươi ngày là chín mươi bài học nhỏ như vậy. Tập xong ba tháng, ngoài một cơ thể khoẻ hơn, bạn còn có thêm một vốn hiểu biết để tự chăm sóc mình và người nhà.

Chuỗi này còn được nhiều giáo viên Yoga dùng làm giáo án tham khảo. Mỗi buổi là một giáo án thật, đã dạy thật, có thể đem áp dụng ngay cho một lớp Yoga cộng đồng.

Tôi là người đầu tiên tại Việt Nam xây dựng một chuỗi thử thách dài chín mươi ngày, mỗi buổi sáu mươi phút, và chia sẻ trọn vẹn cho cộng đồng. Trên thế giới, những chuỗi như vậy cũng rất ít. Lý do thì dễ hiểu: nó tốn công.

Người ta hay dừng lại ở đâu?

Tôi xem lượt xem từng buổi trong playlist trên YouTube vào ngày 14/10/2026. Ngày 1 có khoảng 227 nghìn lượt xem. Ngày 2 còn 104 nghìn. Tới Ngày 7 còn 58 nghìn, và Ngày 30 còn 27 nghìn.

Lượt xem không phải số người. Một người có thể xem lại một buổi nhiều lần, và nhiều người chỉ bấm vào Ngày 1 để xem thử chứ chưa định tập. Nhưng hình dạng của đường này khớp với điều tôi thấy ở các nhóm tập: người ta bỏ ở những ngày đầu.

Chỗ đáng chú ý nằm ở nửa sau. Từ khoảng Ngày 45, đường gần như nằm ngang, phần lớn các buổi chỉ dao động trong khoảng mười hai đến hai mươi lăm nghìn lượt. Ngày 90 còn nhiều lượt xem hơn Ngày 60 một chút. Tôi đọc điều đó thế này: khó nhất là những ngày đầu, qua được rồi thì đường đi bằng phẳng hơn nhiều.

Ngày 85 nhô lên khoảng 46 nghìn lượt vì tên buổi, mở vai và lưng trên, được nhiều người tìm riêng, chứ không phải vì có thêm người đi theo chuỗi.

Người đi hết chín mươi ngày là người sắp xếp thời gian một cách khoa học và có quyết tâm cao. Với tôi, đây là một hành trình rèn kỷ luật cho chính mình, hơn là một bài kiểm tra độ dẻo.

Kỷ luật đó tôi cũng phải giữ từ phía mình. Chín mươi ngày, ngày nào cũng quay một buổi, vì mỗi ngày có hàng nghìn người đang chờ buổi tiếp theo.

Những người đã đi tới Ngày 90

Ngày 14/10/2026, tôi đọc lại 154 bình luận dưới video Ngày 90. Hơn một trăm mười bình luận kể rằng người viết đã đi tới ngày cuối.

Có người tập xong rồi quay lại từ đầu. Tôi đọc thấy người ghi vòng thứ hai, thứ ba, có người ghi tới vòng thứ chín, thứ mười.

Nhiều người tự giới thiệu tuổi: năm mươi hai, năm mươi bảy, ngoài sáu mươi, bảy mươi ba. Họ viết từ Hà Nội, Bắc Ninh, Nghệ An, Hà Tĩnh, Quy Nhơn, Đà Lạt.

Một người bảy mươi ba tuổi ở Hà Tĩnh kể đã tập Yoga nhiều năm, nhưng chín mươi buổi sáng liên tục vẫn cho kết quả rất tốt. Bình luận mới nhất tôi đọc được viết ngày 10/10/2026, tức là năm năm sau buổi cuối. Người viết đã ngoài sáu mươi, vừa xong vòng đầu tiên, thấy cơ thể dẻo hơn và đủ hiểu về Yoga để khuyên người nhà, bạn bè.

Đó là phần tôi muốn bạn đọc nhất trước khi quyết định bắt đầu.

Người mới có nên vào thẳng 90 ngày không?

Nếu bạn chưa quen tập, câu trả lời của tôi là không nên.

Mỗi buổi trong chuỗi này dài khoảng một tiếng, gấp đôi chuỗi ba mươi ngày cho người mới. Một người chưa quen mà vào thẳng nhịp một tiếng mỗi ngày thì rất dễ rơi đúng vào nhóm bỏ cuộc ở những ngày đầu.

Tôi khuyên đi lộ trình 30 ngày trước để có thói quen, rồi mới sang đây. Còn nếu bạn đã tập đều một thời gian và cơ thể đã quen, bạn có thể bắt đầu Ngày 1 ngay hôm nay.

Tập trọn vẹn trên KinaFit, không quảng cáo

Năm 2021, mọi người đi theo chuỗi trên YouTube. Ai cũng phải tự nhớ mình đang ở ngày nào, rồi vào phần bình luận để đánh dấu. Và giữa một buổi tập dài một tiếng, bạn có thể gặp quảng cáo chen ngang, đúng lúc đang giữ tư thế hay đang thả lỏng thư giãn.

Giờ cả 90 buổi đã có trên KinaFit, ứng dụng do Học viện Yoga T.Kim tự phát triển. Khoá vẫn miễn phí, và có ba điều ở đó giúp bạn đi hết chặng đường:

• Tập trọn vẹn, không quảng cáo. Một tiếng là một tiếng liền mạch, từ lúc khởi động tới lúc thư giãn cuối buổi.
• Tiến độ tự ghi lại. Mở ứng dụng là biết hôm nay tập ngày thứ mấy, không phải lục lại bình luận.
• Có người để hỏi. Nhóm Zalo cùng huấn luyện viên, để khi vướng một tư thế bạn không phải bỏ ngang.

Kích hoạt một lần là xem được trọn bộ, tập trên máy tính hay điện thoại đều được. Với một chuỗi mà khó nhất là giữ nhịp những ngày đầu, ba điều đó giúp ích hơn nhiều so với tự nhớ.

Hỏi nhanh về thử thách 90 ngày

Thử thách Yoga 90 ngày trẻ hoá cơ thể của Đặng Kim Ba gồm những gì?

Chuỗi 90 buổi tập do Đặng Kim Ba xây dựng và quay năm 2021, mỗi ngày một buổi, phần lớn dài từ 52 đến 70 phút. Các buổi xếp xen kẽ giữa cổ vai gáy, lưng, hông, chân, bụng, thăng bằng và hơi thở để mỗi nhóm cơ có nhịp nghỉ. Mỗi buổi còn lồng một kiến thức sức khoẻ nhỏ, như cách uống nước, nhận biết calo trong thức ăn, làm chủ cảm xúc hay ngồi đúng tư thế.

Người mới tập Yoga có nên vào thẳng chuỗi 90 ngày không?

Nếu chưa quen tập thì không nên. Mỗi buổi dài khoảng một tiếng, gấp đôi lộ trình 30 ngày cho người mới. Nên đi chuỗi 30 ngày trước để có thói quen, rồi mới chuyển sang chuỗi 90 ngày.

Mỗi buổi tập dài bao lâu, cần dụng cụ gì?

Trung bình khoảng một tiếng. Ngày 67 ngắn hơn, khoảng 44 phút. Ngày 89 là buổi nhạc cho giấc ngủ sâu, dài khoảng ba tiếng. Hãy chuẩn bị một tấm thảm; Ngày 66 dùng thêm dây tập và Ngày 79 dùng thêm gạch tập.

Vì sao không tập dồn một nhóm cơ trong nhiều ngày liền?

Một tiếng liên tục chỉ kéo giãn, hoặc chỉ siết cơ với cường độ lớn, ngày này qua ngày khác sẽ làm cơ quá tải và không có thời gian phục hồi. Chuỗi 90 ngày tác động khá sâu nên các nhóm cơ được xếp thay phiên nhau, nhóm này làm việc thì nhóm kia nghỉ.

Nên tập chuỗi 90 ngày trên YouTube hay trên KinaFit?

Cả hai đều miễn phí và cùng 90 buổi, nhưng tôi khuyên tập trên KinaFit, ứng dụng do Học viện Yoga T.Kim tự phát triển. Ở đó bạn tập trọn vẹn từng buổi không có quảng cáo chen ngang, tiến độ từng buổi được ghi lại tự động, và có nhóm Zalo để hỏi huấn luyện viên. Kích hoạt khoá một lần là tập được trên cả máy tính và điện thoại.

Ai không nên tự tập chuỗi này?

Phụ nữ mang thai không tự tập chuỗi này. Người có bệnh lý cột sống, tim mạch hoặc đang điều trị bệnh nặng cần hỏi bác sĩ trước. Khi tập, dừng ngay nếu đau nhói ở thắt lưng, căng tức mạnh ở cơ sau chân hoặc chóng mặt nhiều khi cúi xuống rồi đứng lên.

Tập xong 90 ngày rồi làm gì tiếp?

Buổi cuối cùng có tên là hành trình mới bắt đầu. Nhiều người quay lại Ngày 1 để tập vòng tiếp theo; trong bình luận dưới video Ngày 90 có người ghi tới vòng thứ chín, thứ mười.

---

Hồi làm chuỗi này, tôi đặt tên cho nó là một thử thách. Năm năm sau nhìn lại, tôi nghĩ thử thách thật không nằm ở thế xoạc hay thế bánh xe của chặng cuối. Nó nằm ở việc trải thảm ra vào ngày thứ hai, ngày thứ ba, khi cái hào hứng của ngày đầu đã qua.

Nếu bạn đã sẵn sàng, bắt đầu Ngày 1 trên KinaFit ngay hôm nay. Ngày mai mở ứng dụng, bạn sẽ thấy mình đang ở Ngày 2.

Nếu bạn còn băn khoăn có nên tập Yoga mỗi ngày hay không, bên Học viện có bài viết riêng về chuyện tập mỗi ngày. Còn cách tôi nhìn toàn bộ chuyện phục hồi, làm được gì và không làm được gì, tôi để trong bài trụ về Yoga phục hồi.

Nội dung trên chia sẻ từ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa. Nếu bạn đang có bệnh lý cột sống, tim mạch hoặc đang điều trị, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.