Trong tất cả các nhóm người tìm đến tôi, người bị thoát vị đĩa đệm là nhóm tôi dặn kỹ nhất. Không phải vì bài tập khó, mà vì đây là nhóm duy nhất có thể tập xong thấy đau hơn lúc chưa tập.
Trang này gom đủ bảy buổi trong chuỗi của tôi. Nhưng trước khi bạn bấm vào buổi 1, tôi cần bạn đọc hết phần cảnh báo bên dưới. Đó là phần tôi coi trọng hơn cả bảy buổi cộng lại.
🔴 Dừng lại, đi khám ngay nếu có một trong các dấu hiệu này
Tê hoặc yếu chân ngày càng tăng · mất kiểm soát tiểu tiện hoặc đại tiện · tê vùng quanh bẹn và mặt trong đùi · đau lan xuống chân kèm yếu cơ · đau dữ dội không giảm khi nằm nghỉ · sốt cao kèm đau lưng · đau lưng sau một cú ngã mạnh.
Nhóm dấu hiệu này có thể là chèn ép thần kinh cấp. Đó là trường hợp cần bác sĩ, không phải trường hợp cần thảm tập. Tập vào lúc đó là mất thời gian vàng.
Vì sao nhiều người tập Yoga xong lại đau nặng hơn?
Đây là câu hỏi tôi nhận nhiều nhất, và cũng là lý do tôi làm hẳn một video riêng về nó.
Đĩa đệm nằm giữa hai đốt sống, như một cái đệm nước. Khi nó đã bị lồi hoặc thoát ra ngoài, thì mỗi lần bạn gập người về trước, phần đĩa đệm đó lại bị ép thêm về phía sau , đúng hướng nó đang lồi ra.
Mà phần lớn động tác Yoga phổ thông lại là gập người: cúi gập trước, gập bụng, ngồi gập chạm mũi chân. Người khoẻ tập thì tốt. Người thoát vị tập nhiều động tác đó thì đúng là càng tập càng nặng.
Đó là lý do chuỗi này không phải một lớp Yoga bình thường rút gọn. Nó là chuỗi được chọn tư thế riêng, và có những động tác quen thuộc tôi cố tình bỏ ra.
Nếu bạn muốn nghe tôi nói kỹ hơn phần này trước khi tập, tôi có một video riêng về chuyện càng tập càng đau và một video về những điều cần biết trước khi bắt đầu.
Vì sao người ngồi máy tính hay gặp chuyện này nhất?
Trong số người nhắn cho tôi về thoát vị đĩa đệm, nhóm đông nhất không phải người già. Là người ba mươi tới bốn mươi lăm tuổi, làm văn phòng, ngồi trước màn hình sáu tới tám tiếng mỗi ngày.
Lý do nằm ở tư thế ngồi. Khi bạn ngồi lâu, phần lưng dưới có xu hướng cong ngược ra sau thay vì giữ đường cong tự nhiên. Ở tư thế đó, áp lực lên đĩa đệm thắt lưng cao hơn hẳn so với lúc đứng. Ngồi càng lâu, càng chùng người về trước, thì phần đĩa đệm phía sau càng chịu lực.
Cộng thêm việc ngồi nhiều làm nhóm cơ bụng và cơ lưng yếu đi, thì cột sống mất luôn phần đỡ. Đến lúc bạn cúi nhấc một vật nặng, hoặc chỉ là cúi xuống buộc dây giày, đĩa đệm đã ở sẵn thế bất lợi từ lâu rồi.
Nói vậy để bạn hiểu một điều: cơn đau xuất hiện hôm nay không phải do động tác hôm nay. Nó là kết quả của vài năm ngồi. Nên việc phục hồi cũng không xong trong một tuần.
Cả bảy buổi tập, theo đúng thứ tự
Chuỗi khoảng ba tiếng rưỡi, chia bảy ngày. Mỗi buổi từ hai mươi lăm đến ba mươi tư phút.
Buổi 1. Đẩy lùi cơn đau trước đã · 31 phút
Mục tiêu buổi này chỉ là làm dịu cơn đau đang có, chưa động gì tới chuyện phục hồi lâu dài.
Xem buổi 1 trên YouTube
Buổi 2. Giảm áp lực lên đĩa đệm · 31 phút
Các tư thế giúp giãn khoảng cách giữa các đốt sống, bớt lực đè lên đĩa đệm.
Xem buổi 2 trên YouTube
Buổi 3. Làm chắc cột sống lưng · 30 phút
Bắt đầu xây phần đỡ. Đây là buổi chuyển từ giảm đau sang phục hồi.
Xem buổi 3 trên YouTube
Buổi 4. Tăng sức mạnh vùng lưng · 34 phút
Buổi dài nhất, tập trung vào nhóm cơ giữ cột sống.
Xem buổi 4 trên YouTube
Buổi 5. Căn chỉnh lại cột sống · 25 phút
Buổi ngắn nhất, thiên về đưa cột sống về đúng trục.
Xem buổi 5 trên YouTube
Buổi 6. Phục hồi lưng toàn diện · 30 phút
Gom lại những gì năm buổi trước đã làm.
Xem buổi 6 trên YouTube
Buổi 7. Giãn mềm cột sống lưng · 31 phút
Buổi khép chuỗi, thiên về thư giãn cả vùng lưng.
Xem buổi 7 trên YouTube
Tính tới ngày 6 tháng 9 năm 2026, riêng bảy buổi này có khoảng ba triệu sáu trăm nghìn lượt xem. Buổi 1 chiếm gần một triệu.
Mốc để bạn tự biết mình tập đúng hay sai
Với thoát vị đĩa đệm, tôi cho bạn một mốc đơn giản và rất quan trọng:
Cơn đau phải đi ngược lên phía lưng, không được lan xuống chân.
Nếu sau buổi tập, chỗ đau co lại gần cột sống hơn thì bạn đang đi đúng hướng. Nếu chỗ đau lan xa hơn xuống mông, xuống đùi, xuống bắp chân thì dừng lại ngay, dù động tác đó nghe có vẻ nhẹ nhàng.
Ngoài ra: căng thì được, đau nhói thì dừng. Tê lan hoặc chóng mặt thì dừng hẳn buổi hôm đó.
Tôi nhắc mốc này kỹ vì nó là thứ phân biệt người tập đúng với người tập sai, và nó không phụ thuộc vào việc bạn có hiểu giải phẫu hay không. Bạn chỉ cần để ý chỗ đau đang đi về đâu.
Một lưu ý nữa cho những ngày đầu: đừng lấy mức độ mỏi làm thước đo. Với đĩa đệm, buổi tập tốt thường là buổi bạn thấy nhẹ người chứ không phải buổi bạn thấy đã tay đã chân. Cảm giác đã sau tập là thước đo của phòng gym, không phải của phục hồi.
Ai không nên tập chuỗi này?
Người vừa mổ cột sống. Chờ bác sĩ cho phép vận động trở lại, không tự quyết.
Người đang trong đợt đau cấp. Giai đoạn viêm cấp thì việc cần làm là nghỉ và điều trị, không phải tập.
Người có bất kỳ dấu hiệu nào trong hộp đỏ ở đầu trang.
Ngoài ba nhóm đó, phần lớn người thoát vị mức độ vừa đều tập được, với điều kiện tập chậm và theo dõi đúng cái mốc tôi vừa nói.
Nếu bạn chưa đi khám và chưa biết mình ở mức nào, tôi có một video hướng dẫn năm cách tự kiểm tra tại nhà. Nhưng nói rõ: đó là để bạn biết có nên đi khám hay không, không thay thế việc chụp chiếu và chẩn đoán.
Tôi cũng có một bài ghi lại góc nhìn của bác sĩ với chứng thoát vị. Nếu bạn đang phân vân giữa đi khám và tự tập, đọc bài đó trước.
Tập hết bảy ngày rồi thì sao?
Quay lại buổi 1.
Đĩa đệm không phục hồi trong một tuần. Nó cần thời gian tính bằng tháng, và cần bạn quay lại đều đặn hơn là tập nặng.
Nếu hôm nào bạn chỉ có ba mươi phút và muốn một buổi gọn, tôi có một buổi ba mươi phút cho đau lưng, đau thần kinh toạ và thoát vị. Buổi đó tính tới ngày 6 tháng 9 năm 2026 có khoảng hai triệu sáu trăm nghìn lượt xem, và không cần thảm cũng tập được.
Bạn cần chuẩn bị gì
Một tấm thảm, một khoảng sàn phẳng, quần áo không bó. Không cần gạch, không cần dây.
Một lưu ý riêng cho người thoát vị: nền phải phẳng và đủ cứng. Tập trên đệm mềm hoặc giường lún làm cột sống không giữ được trục, và với người đang thoát vị thì đó là rủi ro thật chứ không phải chuyện nhỏ.
Nếu bạn muốn đi xa hơn bảy ngày
Bảy buổi này để công khai, ai cũng tập được, không mất gì.
Nếu bạn muốn một lộ trình dài hơn và đi vào từng vấn đề cụ thể, tôi có bộ bốn mươi hai giáo án Yoga phục hồi cho cổ vai gáy và lưng.
Còn nếu bạn muốn tập có người sửa trực tiếp, khoá Yoga phục hồi cổ vai gáy và lưng của Học viện là chỗ tôi và các giáo viên của mình đứng lớp.
Hai chuỗi liên quan, nếu phần đau của bạn nằm ở chỗ khác: bảy ngày cho đau mỏi lưng nói chung và bảy ngày cho vùng cổ vai gáy.
Tôi đã gặp nhiều người thoát vị đĩa đệm mang tâm thế muốn khỏi thật nhanh. Tôi hiểu, vì cơn đau đó khiến người ta mất ngủ.
Nhưng với đĩa đệm, thứ quyết định không phải bạn tập mạnh đến đâu, mà là bạn có tránh được những động tác làm nó nặng thêm hay không. Tập ít mà đúng hướng vẫn hơn tập nhiều mà đẩy đĩa đệm đi sai đường.
Nội dung trên chia sẻ từ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán và điều trị y khoa. Thoát vị đĩa đệm là bệnh lý cần được bác sĩ đánh giá. Hãy đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập nào.
